* ברישום זה אני מאשר/ת קבלת מסרים שיווקים מחברת היי סטנדרט- היבואנית הרשמית של מונטיין

#FOLLOW

  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon
Please reload

עצות לקראת מרוצי הרים | חלק שני: רגע לפני המירוץ

1/3
Please reload

#שווה קריאה

עצות לקראת מרוצי הרים | חלק ראשון: הכנות ואימונים

August 13, 2017

 

מירוצי השטח בארץ עוברים לאחרונה תהליך של טרנספורמציה. מה שנראה ששימש פעם אמצעי להערכת המרחק ממירוצי כביש לתוך גזרת האולטרה, עושה קפיצות לא קטנות לכיוון של מירוצי הרים בסגנון אירופאי - מסלולים מרובי טיפוס וירידות בשיפועים חדים מאלו שרצי כביש מורגלים בהם, ומסלולים בסינגלים טכניים שמחליפים שבילים לבנים או חומים משתלטים על אחוזים ניכרים ממסלולי המירוצים.

 

רצים רבים מוצאים את עצמם נמשכים להתנסות - ולוקחים אתגרים שמהווים קפיצת מדרגה משמעותית. מעבר לריצה בשטח טכני, או קפיצה משמעותית במרחק או בכמות הטיפוס. פעמים לא מעטות - הקפיצה היא משולשת - השטח, המרחק והטיפוס המצטבר מהווים כולם שינוי משמעותי.

 

 

אין כוונה כאן לנסות ולתת "תכנית אימון" למירוץ כזה או אחר - תכניות כאלו דורשות התאמה למירוץ, לרץ ספציפי ולמטרות אינדבידואליות, וממילא חייבות להיות דינמיות (להתעדכן תוך כדי). הכוונה היא לנסות ולתת אוסף קצר של דגשים - מרמת התכנון, דרך האימונים, ועד לניהול המירוץ - שעשויים להועיל לרצים שלוקחים אתגר וקפיצת דרך משמעותית במירוצי הרים.

 

יש אינסוף של דברים שאפשר לדבר עליהם, אבל ניסיתי להתמקד בדגשים עיקריים, מתוך ניסיוני ספציפית בהתמודדות עם אתגרים מהסוג הזה.

 

נתחיל במספר נקודות שילוו אתכם במהלך ההכנות והאימונים.

 

נקודת ההתחלה - הסתכלות בראי

זה יישמע מגוחך לחלק מכם, אבל זוהי נקודה חשובה ומשמעותית - ותלווה אתכם עד קו הסיום. עד כמה אתם מודעים וכנים עם עצמכם לגבי הסיבות שבחרתם את האתגר הספציפי הזה.

 

לגבי המטרות. חשוב בשלב מוקדם ככל הניתן להבין מה בדיוק אתם רוצים להשיג במירוץ, ולחדד את בסיס המוטיבציה. האם אתם רוצים לעשות את זה כדי להוכיח לעצמכם משהו (מה)? להוכיח למישהו? להינות מהנופים באיזור המירוץ?  להכיר אנשים חדשים? האם חשוב לכם לסיים? לסיים בזמן מסויים? כל מטרה היא כשרה ונכונה, אם היא המטרה האמיתית שלכם.


ככל שתיטיבו להגדיר את המטרות בתחילת הדרך - אלו ישרתו בהמשך את מסגרת האימונים וההתנהלות במהלך המירוץ בהמשך.

 

אימונים מוכוונים למירוץ

היכולות שנדרשות מכם במהלך מירוץ שטח טכני מגוונות מאוד. היכולת שלכם במירוץ תלויה בהרבה גורמים מעבר ליכולת שלכם לשמור על קצב של X דקות לקילומטר במשך מספר שעות. אין להמעיט בחשיבותם של אימוני ריצה, מהירות וכוח כלליים, אבל חשוב לדייק נתח משמעותי מהאימונים לצרכים הספציפיים של המירוץ.

השלב הראשון הוא הבנת המירוץ. כדי להתאים את האימונים, חשוב בשלב מוקדם ככל הניתן לבצע מחקר של מסלול המירוץ ולהבינו ככל הניתן - עבר על פרופיל הגבהים במדויק - גם אם אתם יודעים שתצטרכו לטפס 1000 מטר במהלך המירוץ - האם מדובר בהצטברות של 10 עליות קצרות של 100 מטר? עליה אחת של 1000 מטר לאורך 20 ק"מ (בשיפוע קבוע של 5%)? האם המירוץ כולל עלייה חדה של 500 מטר לאורך 2 ק"מ (שיפוע של 25%)?  לכל אחת מהאפשרויות הנ"ל התנהלות המירוץ, ומכאן גם האימונים הראויים שונים. מהי מגבלת הזמן לכל מקטע? מהו בדיוק אופי השטח שבו תרוצו? היתרון של מירוץ בארץ, הוא שלא קשה במיוחד להגיע למסלול המירוץ ולסקור אותו - אל תחכו עם זה לריצות סיכום - הכירו את השטח בשלב מוקדם.

כשאתם מכירים את האתגרים הספצפיים שאיתם תתמודדו, אתם בשלים לבנות לעצמכם תוכנית אימונים שתכלול אלמנטים דומים למירוץ עצמו.

 

לימדו ללכת!  

זוהי נקודה קריטית בעיקר לאנשים שעוברים ממסלולים שטוחים יחסית, או מריצות כביש כמו מרתון או חצי מרתון לריצות הרים טכניות. רבים מתייחסים להצלחה בריצת מרתון במדד של "רצתי את הכל". זה לא תופס ברוב מירוצי ההרים. ראוי בשלב מוקדם מאוד להכיר בכך שהליכה הינה חלק ראוי בניהול המירוץ הצפוי לכם, ולנטרל תסכול אפשרי מכך שתמצאו את עצמכם הולכים.


לאחר שצלחתם את קבלת רעיון ההליכה, ראוי גם לשלב זאת במסגרת האימונים. אם במהלך המירוץ אתם צפויים להגיע לשלבים בהם תלכו (עקב טכניות המסלול, שיפוע הטיפוס, או פשוט מתוך ניהול אנרגיה לאורכו) - פירוש הדבר שהליכה הינה אחד הכלים שלכם, וראוי לשלב אימונים הכוללים הליכה באופן דומה (וראו הנקודה הקודמת לגבי התאמת האימונים לאופי המירוץ).

 

אימונים זה הזמן לניסויים

זאת נקודה שכבר שמעתם בעבר. עיקרון בסיסי ואולי מובן מאליו - אבל ראוי לתזכורת.

אל תחכו לשבוע שלפני המירוץ כדי להתחבט ברכישת ביגוד או ציוד למירוץ עצמו. בנושאים של ציוד, ביגוד, תזונה, ריצה בחום, או ריצה בלילה - ראוי להכיר ולהתנסות בהכל מבעוד מועד. האם פנס הראש שלכם מספק את הסחורה לאורך זמן בריצת לילה בשטח טכני? האם החולצה שלכם או וסט הריצה נוחים ומאפשרים לכם תנועה בנוחות (כשהווסט מלא הציוד שאיתו תרוצו)? וכדומה. התנסו בכל אלו כחלק מהאימונים שלכם - זה הזמן לנסות אולי מותג שאתם חושבים לנסותו ועדיין לא בטוחים, נעלים שונות, סוג אחר של תזונה - ניסוי וטעייה הם חלק חשוב מההתפתחות שלנו כרצים, ועדיף שמשהו לא יעבוד לנו במהלך האימונים ולא במירוץ עצמו.

 

לפרק הבא לחצ/י כאן

 

 

Please reload

פורסמו לאחרונה